logo

U bent hier

Feiten en mythes over slaap

Het moet gezegd: het vooruitzicht naar de wintervakantie voelt dit jaar anders dan anders. Maar met wat vrije dagen in het verschiet, toch voor velen onder ons, maak ik jullie, als adviseur welzijn, graag attent op wat ik zou omschrijven als “het grootste wondermiddel voor fysiek en mentaal welzijn”. Ik heb het dan over “slaap”. En vóór u met z’n allen denkt dat ik elke dag, of nacht, 8u vrolijk lig te dromen, doorprik ik alvast die mythe en geef ik mee dat ik meer dan tien jaar lang een erg slechte slaapster was: zo nu en dan zocht ik zelfs mijn toevlucht tot slaapmedicatie. Het boek “Why we sleep” (door Matthew Walker), dat ik deze zomer las, zorgde voor een totale ommekeer. Geen wonder dus dat ik het (overigens zéér toffe) gezelschap van onze slaappsychologen als eerste opzocht om een artikel rond welzijn te schrijven voor jullie: er is werkelijk geen groter cadeau dat je jezelf op dit moment kan geven dan werk te maken van een goede nachtrust: het maakt je veerkrachtiger, houd je fysiek gezond en zorgt er zelfs voor dat je eetlust (en dus je gewicht) onder controle blijft. Toch allemaal niet onbelangrijk in deze tijden. Ik neem je graag mee op een eerste interview met Nigitha Van Doorn en Bérénice Delwiche, beiden verbonden aan het slaaplabo van VUB/UZ Brussel en nodig jullie graag uit hiermee aan de slag te gaan tijdens de wintervakantie!

Is slaap eigenlijk een universeel fenomeen? 

Elk dier op de planeet slaapt, maar hoeveel en de manier waarop we slapen, verschilt van soort tot soort. De giraffe bijvoorbeeld slaapt slechts 1,9 uur per dag, in periodes van 5 tot 10 minuten, terwijl de bruine vleermuis 19 uur per etmaal slaapt. Een dolfijn slaapt zelfs telkens met één hersenhelft tegelijkertijd, zodat de andere helft actief kan blijven om andere biologische functies te regelen.  

Is slaap uniek voor elk persoon?

Je hoorde waarschijnlijk al dat een goede slaper ongeveer 8 uur per nacht slaapt, idealiter tussen 23u en 7u ‘s ochtends, waarbij het opstaan moeiteloos verloopt. Doorheen de dag zal een goede slaper dan ook met een relatief consistent energieniveau functioneren en in de avond binnen enkele minuten in slaap vallen. Dit is echter een utopisch beeld dat niet de realiteit reflecteert.

Er bestaan grote verschillen in slaap/waakritmes. Slaappatronen zijn immers even uniek als een vingerafdruk. Dit komt doordat we allemaal een interne biologische klok hebben die bij iedereen anders tikt. We noemen het ons circadiaan systeem. De hoeveelheid slaap die we nodig hebben is niet enkel genetisch bepaald, maar verandert ook met de leeftijd. Baby’s slapen ongeveer 16 uur, adolescenten een 9-tal uur en 65-plussers eerder een 7-tal uur.  Bij de volwassenen heeft een groot deel van de bevolking gemiddeld acht uur per nacht nodig, maar hiernaast zal een groot deel ook veel minder of veel meer slaap nodig hebben. Degene die veel minder slaap nodig hebben, noemen we de kortslapers. Zij zouden minder dan zes uren per nacht nodig hebben om te herstellen en goed te kunnen functioneren overdag. Langslapers daarentegen zullen meer dan negen uren per nacht nodig hebben om normaal te kunnen functioneren overdag. Indien zowel de kortslapers als langslapers niet slapen volgens hun eigen unieke behoeftes, kunnen er er problemen/klachten ontstaan.

Is onze timing van slaap hetzelfde voor iedereen?

Naast de interindividuele verschillen in slaap kwantiteit, zien we dat niet iedereen op dezelfde momenten gaat slapen. Sommigen gaan liever vroeg naar bed om vroeg op te staan terwijl anderen verkiezen om heel laat te gaan slapen en op te staan. Deze verschillen in voorkeur van slaap/waakritmes zijn niet toevallig. We hebben allemaal een zeker Chronotype dat genetisch bepaald is en wordt geleid door onze interne biologische klok. Recent vonden we dat er niet enkel vroege ochtendvogels (ochtendtypes) en nachtuilen (avondtypes) bestonden maar ook nog twee andere types. Het “dutterstype” zal best functioneren in het begin en op het einde van de dag, maar zal een middagdip hebben in het midden van de dag. Het “namiddagtype” zal het beste functioneren midden in de dag. Deze verschillen zijn belangrijk te identificeren omdat ze samenhangen met productiviteitsverschillen. Een ochtendtype zal bijvoorbeeld best in de eerste helft van de dag functioneren terwijl een avondtype eerder in de tweede helft van de dag het beste zal presteren. Het is belangrijk dit over jezelf te weten wanneer je bepaalde taken moet doen. Een student die een dutterstype is, zou bijvoorbeeld tijdens het kiezen van een examenmoment best niet opteren voor een moment tussen 12u-15u omdat hij/zij dan slechter zal presteren dan op andere momenten. 

Heeft (naast de biologie) ook de omgeving een grote invloed op onze slaap? 

Buiten de biologisch bepaalde verschillen zal de slaap ook veranderen door externe omstandigheden. Licht is hierbij één van de belangrijkste beïnvloedende factoren. Misschien merk je zelf dat je anders slaapt in de winter – wanneer het relatief donker is – dan in de zomer wanneer het nog lang licht is ‘s avonds en de zon al vroeg opkomt in de ochtend. 

De COVID-19 en quarantaine hebben bovendien een zware impact gehad op verschillende zaken, waaronder slaap. Tijdens de eerste golf lanceerde Prof. Mairesse al een survey om de impact van de quarantaine op de slaap te onderzoeken. Hieruit bleek dat er een sterke stijging was in slapeloosheid en andere slaapklachten. Voor velen betekende de quarantaine een grote verandering in leefstijl en levenskwaliteit. Momenteel is er een tweede survey gelanceerd die de impact van de tweede golf nagaat. 

Slapen we de hele nacht op dezelfde manier? 

Wanneer we naar bed gaan, gaat onze knop niet zomaar uit. Er gebeuren veel dingen tijdens de nacht! Onze slaap kunnen we indelen in twee grote stukken: REM slaap en Niet-REM slaap. REM is een afkorting voor Rapid Eye Movements, wat “snelle oogbewegingen” betekent. In deze fase hebben we de meest intense dromen, onze hersenen zijn dan heel actief met snelle oogbewegingen, maar onze spieren zijn verlamd zodat we onze dromen niet zouden uitvoeren. Je kan je dromen meestal enkel onthouden indien je uit deze fase ontwaakt, zo niet voelt het aan alsof je niet hebt gedroomd tijdens de nacht. Maar iedereen droomt meerdere keren per nacht.  De NREM slaap wordt verder ingedeeld in drie verschillende fases die van zeer licht naar geleidelijk aan diepere slaap gaan. Wanneer we in slaap vallen beginnen we in fase 1 (transitie fase), gaan daarna naar fase 2 (lichte slaap), gevolgd door fase 3 (diepe slaap) en we eindigen altijd met een fase REM slaap. Dit geheel duurt ongeveer anderhalf uur tot twee uur, en herhaalt zich vier tot vijf keer tijdens een nacht. In het eerste deel van de nacht zien we veel diepe slaap, terwijl we in het tweede deel van de nacht eerder REM slaap of droomslaap zullen zien.  

Bestaan er veel verschillende soorten slaapstoornissen?

Er bestaan zo’n 80 slaapstoornissen! We kunnen slaapstoornissen indelen in snurken, ademhalingsproblemen, motorische problemen (zoals beenbewegingen en rusteloze benen), problemen met de timing van de slaap (zoals onder andere bij jetlag en mensen die in ploegendienst werken) en slapeloosheid. Indien we plots ontwaken uit een bepaalde slaapfase (zoals diepe slaap of REM slaap), kunnen we rare dingen doen tijdens onze slaap, zoals praten of zelfs slaapwandelen. Slaapstoornissen zijn vaak een combinatie van verschillende dingen, zoals genetica en omgeving (sociale factoren, licht, werk, stress,...). 

Hoe kunnen we onze slaap optimaliseren?

Onze slaap is voor een groot deel beïnvloedbaar en hierdoor ook voorspelbaar. Door op verschillende slaapbevorderende zaken te letten en ze aan te houden, kan je je kansen op een goede nachtrust maximaliseren. Deze zijn zaken zoals een correcte slaaphygiëne hanteren (koffiegebruik, alcohol enz.) , maar indien je dit al toepast en toch nog slaapklachten hebt kan je naar het slaaplabo gaan om je slaap op een meer gestructureerde manier en onder begeleiding terug te krijgen. 

Waar kan je terecht met slaapproblemen en wat wordt daar gedaan?

Elke slaapstoornis vereist een eigen vorm van behandeling. De stoornissen kunnen in eerste instantie vastgesteld worden in het slaaplabo waarin een multidisciplinair team van experts werkt die daarbij instaan voor de behandeling. Voor sommige stoornissen is het belangrijk dat er eerst een slaaponderzoek gebeurt (ademhalingsproblemen en bewegingen tijdens de slaap) waarbij je één nacht komt slapen in het labo. Voor slapeloosheid en de timing van slaap te behandelen, is vaak geen testnacht aangewezen en volstaat een slaapdagboek en een verkennend gesprek om je al op weg te helpen naar verbetering!  

Indien je contact met hen wil opnemen, kan dat via https://www.uzbrussel.be/web/slaapeenheid/afspraak-maken.

Indien je geïnteresseerd bent om bij te dragen aan het onderzoek over COVID en slaap kan je de survey invullen op de volgende link: https://vub.fra1.qualtrics.com/jfe/form/SV_55cS323c6W6ESbj