De huidige lockdown-maatregelen kunnen bestaande slaapklachten verergeren en nieuwe slaapklachten doen ontstaan bij mensen die ervoor prima sliepen, zegt slaapexpert Olivier Mairesse. Maar er lijkt ook een positieve kant te zijn. “Mensen die een chronisch slaaptekort hebben opgebouwd doordat ze vroeg moeten opstaan om de kinderen naar school te brengen en naar hun werk te pendelen, kunnen nu misschien wél voldoende slaap krijgen.”
Olivier Mairesse is docent in de klinische gedragsneurowetenschappen aan de faculteit Psychologie en Educatiewetenschappen. Hij doet klinisch onderzoek naar slaapstoornissen zoals apneu en slapeloosheid, maar ook naar slaap onder extreme omstandigheden zoals afzondering. “Voor een slaaponderzoeker zoals mezelf is deze situatie bijzonder interessant omdat we kunnen nagaan wat voor effect opgelegde afzondering bij een algemene bevolking heeft, vergeleken met mensen die er zelf voor kiezen om bijvoorbeeld op een afgezonderde basis in Antarctica te verblijven.”
Hieronder zijn vijf tips als je het moeilijk zou hebben om in slaap te vallen tijdens deze ongewone tijden.
1. Ga alleen naar bed als je slaperig bent
Je bent slaperig als je moeite moet doen om wakker te blijven. Door naar bed te gaan als je niet voldoende slaperig bent, zou je te veel tijd wakker kunnen doorbrengen in je bed. Je slaap kan hierdoor ook minder robuust worden. Door dit te vaak te doen, leer je je lichaam ongewild aan om wakker te zijn in bed, wat op termijn voor slapeloosheidsproblemen kan zorgen.
2. Gebruik een wekker om elke ochtend op hetzelfde moment op te staan
Iedere dag op een vast uur opstaan is belangrijker dan het uur waarop je gaat slapen. Probeer je ’s ochtends ook zo veel mogelijk bloot te stellen aan natuurlijk daglicht. Als je niet naar buiten kan, zet dan je ramen open en steek je hoofd buiten.
3. Blijf niet in je bed liggen als je de slaap niet kan vatten
Veel mensen durven hun bed dan niet verlaten, maar blijven proberen in slaap te vallen. Doe dat niet. Sta liever op en doe een rustige activiteit in een andere kamer.
4. Probeer regelmatig te bewegen
Fysieke activiteiten zoals wandelen, dansen en lopen helpen slaapdruk op te bouwen en die heb je nodig om makkelijk in slaap te kunnen vallen. Maar doe geen zware inspanningen te dicht bij je bedtijd, dus tot twee uur voor je gaat slapen. ’s Avonds nog wat wandelen is dus wel oké.
5. Vermijd alcohol, cafeïne en nicotine, in het bijzonder voor het slapengaan
Alcohol kan ervoor zorgen dat je misschien wat makkelijker inslaapt, maar het betekent ook dat je minder goed zal doorslapen. Cafeïne tast dan weer het in- en doorslapen aan, en is het best te vermijden tot vier à zes uur voor je bedtijd.
Olivier Mairesse is docent in de klinische gedragsneurowetenschappen aan de faculteit Psychologie en Educatiewetenschappen van de VUB.
Hoe goed volgt u uw eigen tips zelf op?
“Ik volg mijn eigen tips zo goed als allemaal op. Alleen ga ik op dit moment wel té laat slapen. Ik ben in mijn eigen gezin onder afzondering omdat ik – weliswaar onrechtstreeks – in contact kom met covid-19-patiënten. Ik slaap dus in onze woonkamer. Omdat mijn kinderen pas laat gaan slapen, wil ik daarna graag nog wat ontspannen. Wat spijtig genoeg betekent dat een deel van mijn slaap er daardoor aan moet geloven. Tja … als je kijkt naar de tandhygiëne van tandartsen is die ook niet altijd optimaal (lacht).”
Doe mee aan het onderzoek naar slaaphygiëne in crisissituaties
Omdat insomnia een vaak voorkomend symptoom is in crisissituaties, doet professor Olivier Mairesse (VUB/ULB) i.s.m. het CHU Brugman onderzoek naar slapeloosheid tijdens maar ook vóór de lockdownperiode. Doe hier mee aan het onderzoek naar naar slaaphygiëne in Coronatijden.
