"Fietsen is de slimste shortcut naar gezondheid"

Wat maakt fietsen zo’n slimme zet? 
“De voordelen van fietsen gaan veel verder dan je fietsvergoeding. Het verbetert je gezondheid, maakt je fitter én bespaart tijd. Wie naar het werk fietst, heeft z’n conditietraining al gedaan. Fietsen is uniek door de werking van je spieren. Die hoeven niet telkens af te remmen, zoals bij joggen, waardoor je minder spierpijn krijgt. Ook je enkels en knieën krijgen minder schokken. Dat maakt fietsen laagdrempelig, ook voor wie knieklachten heeft of minder gebouwd is om te lopen.” 

"Fietsen is ook een krachtige keuze voor het klimaat. Je verkleint mee de uitstoot van broeikasgassen en het fileprobleem. Minder auto’s op de baan betekent minder grondstoffen, minder parkeerplaatsen en minder ziektekosten. Met die vrijgekomen middelen kunnen we investeren in betere fietspaden, meer groenruimte en - wie weet- zelfs lagere belastingen. Niets dan voordelen dus, behalve voor de auto-industrie. Als universiteit kunnen we fietsen nog meer stimuleren met veilige fietsenstallingen, fietsleasing en door onze onderzoeksresultaten over succesvolle fietsinterventies nog meer te delen met beleid en publiek. Zo zetten we extra stappen vooruit.”

Welke fysieke en mentale voordelen levert het op? 
“Elke actieve verplaatsing levert gezondheidswinst op. Fietsen helpt je gewicht beheersen en verlaagt het risico op welvaartsziekten, zoals hart- en vaatziekten en diabetes. Regelmatig bewegen verlaagt de kans op stress, angsten en zelfs depressie en verbetert je concentratie. Bij ouderen helpt het cognitieve achteruitgang tegengaan. Studies tonen zelfs positieve effecten aan op het voorkomen van Parkinson en Alzheimer. Beweging bevordert ook je slaap, waardoor je je overdag fitter voelt. Let wel: sporten net voor het slapengaan brengt je lichaam in een verhoogde alertheid, waardoor je net moeilijker indommelt.”

"Regelmatig bewegen verlaagt de kans op stress, angsten en zelfs depressie en verbetert je concentratie."

Hoe intensief moet ik fietsen om effect te merken? 
“Hoe groter je inspanning, hoe groter het trainingseffect. Een inspanningstest kan je hartslagzones in kaart brengen, maar vaak is je ademhaling een prima indicator. Kan je nog praten en zweet je amper, dan zit je in de matige bewegingszone en verbrand je vooral vet. Zodra je ademhaling versnelt, het zweten toeneemt en praten moeilijk wordt, beweeg je in een hoge intensiteitszone. Je verbruikt dan vooral glycogeen (spiersuikers, al zorgt zo’n intensieve inspanning ook voor een afterburn-effect: je lichaam blijft nog een hele tijd vetten verbranden. Om vet te verliezen kies je volgens onderzoek dan ook beter voor hoogintensieve beweging. Maar als gewichtsverlies je enige motivator is, zal je wellicht snel afhaken omdat het niet spectaculair snel vooruitgaat. Focus liever op het plezier van fietsen, de tijdswinst en de gezondheidseffecten.” 

"Ook de conditiewinst voel je snel. Het grootste resultaat boek je in het begin. Van 0 naar 15 minuten per dag bewegen levert je nog meer op dan van 100 naar 115 minuten. Fietsen traint vooral je beenspieren. Je billen, dijen, hamstrings en – als je met de bal van de voet trapt - je kuiten. Met klikpedalen gebruik je die hamstrings (achterkant dij) en de heupbuigers nog meer. Je romp- en armspieren worden nauwelijks aangesproken en train je dus best apart.”

Is fietsen in de stad wel gezond? 
“De luchtkwaliteit in de stad is niet per se slechter dan op het platteland. Ook op ‘de buiten’ is veel fijnstof in de lucht, door verkeer en landbouwactiviteiten. Veel hangt ook af van de windrichting, temperatuur en windkracht. De situatie in steden als Brussel is de voorbije jaren sterk verbeterd. Gent, Amsterdam en Kopenhagen doen het zelfs nog beter. Mijn tip? Probeer niet vlak achter auto’s te fietsen. Als het kan, fiets dan door de natuur. Maar zelfs als je traject langs drukke wegen loopt, blijft de eindbalans positief.”

Geef een e-bike dezelfde voordelen? 
“Een elektrische fiets vraagt minder inspanning en heeft dus minder gezondheidsvoordelen dan een gewone fiets. Ook ecologisch scoort een klassieke fiets beter. Maar een e-bike blijft beter dan de wagen. En als je dankzij je e-bike vaker en verder fietst, verbetert hij wél je gezondheid. Een e-bike kan ook drempels wegnemen. Je komt minder bezweet én sneller op je bestemming en het maakt het makkelijker om actief te blijven, ook voor mensen met gewrichtsklachten, een lage startconditie, ouderen of bij medicatie zoals bètablokkers (waarbij de hartslag niet hoog geraakt). Niet stilzitten is het allerbelangrijkste.”

Wat is een goede fietshouding? 
“Zoek een balans tussen sportief en ergonomisch. Een sportieve, voorovergebogen houding is aerodynamisch, maar belast je nek, onderrug en bekken meer. Een rechtere houding vergemakkelijkt je natuurlijke rughouding en is comfortabeler.” 

"De positie van je stuur en zadel spelen mee in je houding. Zit je op je zadel met je hiel op de onderste pedaal, dan moet je been net gestrekt zijn. Een te laag zadel maakt trappen moeilijker en geeft sneller spiervermoeidheid. Op een te hoog zadel zal je wegschuiven en last krijgen van wrijving.”

Wat helpt tegen zadelpijn? 
“Helaas bestaat er geen universeel ‘perfect’ zadel. Een zacht zadel is trouwens ook niet per se beter. Pas in eerste instantie de zadelstand aan om de druk te verlichten. Helpt dat onvoldoende, laat je dan adviseren in een fietsenwinkel. Bijt vooral niet te lang door, want zo kan je blijvende klachten ontwikkelen. Ook fietskleding met zeem helpt wrijving en druk voorkomen.”

Welke fietsfouten zie je vaak? 
“Naast een slechte afgesteld zadel of stuur, zie ik fietsers vaak met een versleten ketting rondrijden. Een krakende of piepende ketting heeft dringend een onderhoudsbeurt nodig. Heb je door de regen gefietst? Zet je fiets dan binnen zodat je ketting kan drogen. Spuit een vuile ketting altijd af en vet ze opnieuw in. Controleer ook regelmatig je bandenspanning en kies een fiets die past. Bij een te groot kader reik je te veel naar voren en krijg je gegarandeerd last. Laat je goed adviseren en maak altijd een testrit, zeker bij een tweedehandsfiets.”

Zijn sportdrankjes nuttig? 
“Sportdranken en -gels passen niet in een gezond voedingspatroon. Ze bevatten veel suikers die je lichaam – als je ze niet meteen verbruikt - omzet in vet. Sportdrankjes creëren enorme suikerpieken – en een hoger risico op type 2-diabetes – en een aanslag op je tandglazuur. Enkel tijdens of vlak na intensieve inspanningen (van meer dan 1 uur) kunnen ze zinvol zijn om extra energie aan te leveren of het suikerverbruik weer aan te vullen.  Hydratatie is wél belangrijk, zeker bij warm weer. Veel zweten doet je vocht en elektrolyten verliezen. Voldoende water drinken en gezonde voeding volstaat om die weer aan te vullen. Enkel bij een urenlange fietstocht kan een elektrolytendrank nuttig zijn.”

“Sportdranken en -gels passen niet in een gezond voedingspatroon. Kies voor een gezond ontbijt, met fruit en volle graanproducten. "

Wat eet ik het best voor ik op de fiets stap? 
“Sla je ontbijt niet over: een suikerdip onderweg is geen pretje. Kies voor een gezond ontbijt, met fruit en volle graanproducten. Die lossen hun suikers trager en houden je bloedsuikerspiegel stabiel. Geraffineerde koolhydraatbronnen zoals witbrood en cornflakes vermijd je het best. Drink water, thee of koffie, maar geen fruitsap. Dat bevat geeft evenveel suikers als frisdrank. Ook het typische English breakfast, met worstjes, spek en eieren, is geen goed idee. Geraffineerde vleesproducten zijn niet alleen ongezond, ze liggen ook zwaar op de maag, wat niet bevorderlijk is bij sporten.”