Ergonomie op de thuiswerkplek

Vermijd langdurig zitten, beweeg voldoende

We zijn als mens niet gemaakt om langdurig te zitten. Verschillende gezondheidsrisico’s zijn namelijk verbonden aan langdurig zitten. 

Een gezonde levensstijl kan volgens het Vlaams Instituut Gezond Leven bereikt worden door enerzijds je zitgedrag om de 30 minuten te doorbreken én bovendien voldoende te bewegen. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO)  publiceerde bovendien specifieke bewegingsrichtlijnen i.f.v. Covid-19: men dient tenminste 150 minuten/week matig fysiek actief te zijn of tenminste 75 minuten/week intensief fysiek actief te zijn of een combinatie van beide. Bij matige fysieke activiteit verhoogt je hartslag maar ben je niet buiten adem (bv. fietsen, de trap nemen), bij intensieve fysieke activiteit zweet je en kan je nog moeilijk praten (bv. hardlopen, spitten in de tuin). 

Enkele praktische tips om bij telewerk minder te zitten en meer te bewegen:

• Telefooneer rechtstaand of al wandelend;
• Bouw je strijkplank om tot bureau om staand te kunnen werken (opgelet! max. 30 min om daarna terug om te schakelen naar zittend werk);
• Drink veel water zodat je regelmatig rechtstaat om naar het toilet te gaan (bij voorkeur op een andere verdieping);
• Haal regelmatig een glas water i.p.v. een volledige fles water op je bureau te plaatsen;
• Neem een actieve pauze: doe een korte workout of stretchoefeningen.
• Kies voor een stevige wandeling in plaats van een autorit naar het werk.
  
   

Denk aan je houding

Daarnaast is het belangrijk om tijdens het zittend werk een zo goed mogelijke houding aan te nemen dankzij o.a. een stabiele bureau- of zelfs keukenstoel, een extern toetsenbord en een gepaste tafel- en schermhoogte. 

Controleer of je voldoet aan onderstaande tips en pas indien nodig je werkomgeving aan:

• Is de tafelhoogte op ellebooghoogte? 
  
   

  • Heb je opgetrokken schouders en/of gebogen polsen? Dan is je tafel te hoog. Verhoog je zithoogte (ev. dankzij een kussen) en voorzie een voetensteun voorzien (ev. dankzij boeken)

  • Heb je een voorovergebogen romphouding en te weinig beenruimte? Dan is je tafel te laag. Verhoog de tafel (bv. met blokjes onder de tafelpoten). Indien dat onmogelijk blijkt, verhoog dan op zijn minst je schermhoogte. Je kijkrichting bepaalt nl. sterk je houding. Verander bovendien regelmatig van positie.

• Voel je ter hoogte van je rugholte steun zodat je een neutrale houding van de rug kan blijven aanhouden tijdens het zitten? 

  • ​​​​​​​Heb je geen lumbale steun, dan heb je sneller een doorgezakte rughouding in zitpositie. Verhoog of verlaag de lumbale steun van je bureaustoel indien mogelijk. Of maak gebruik van een opgerolde handdoek/kussen achter je rugholte ter ondersteuning van de onderrug. 

Meer informatie is terug te vinden op de website van Attentia. Scrol naar beneden, onder 'comfortabele thuiswerk omstandigheden' vind je onder andere de brochure ‘Hoe een comfortabele thuiswerkplek opzetten?’. Deze brochure bevat overigens ook voorbeelden van stretchoefeningen en info over omgevingsfactoren zoals bv. verlichting en temperatuur om je werkplekomgeving te kunnen optimaliseren.

VUB-medewerkers kunnen met vragen over ergonomie steeds terecht bij de VUB-preventieadviseurs.